La importancia de una buena alimentación durante la adolescencia

La importancia de una buena alimentación durante la adolescencia

Sapos y Princesas, El Mundo, 05/08/2019

La pubertad es una etapa que los padres ven con intranquilidad, preocupación y un poco de temor. Lo cierto es que es un ciclo vital de cualquier ser humano. Es un período donde muchas cosas se reestructuran y fijan para el resto de la vida. Se habla del aparente desapego que experimentan hacia la familia y del amor incondicional que expresan a sus amigos y a su círculo más íntimo. A pesar de ello, es un momento de grandes inseguridades precisamente por el proceso tan grande a nivel hormonal y personal que sufren. Es el tránsito de la edad infantil, generalmente llena de felicidad, a la adulta que será ya para siempre. Se lee muchísimo de psicología, maneras de tratarlos, lidiar con la rebeldía y otros asuntos relacionados pero, ¿alguna vez te has parado a pensar en el papel de la nutrición en la adolescencia? Lo creamos o no, tiene más importancia de la que podemos llegar a pensar.

¿Cambian las necesidades nutricionales durante la pubertad?

La respuesta es sí, ya que cada momento en la vida tiene, a nivel nutricional, unos requerimientos específicos. La doctora Laura Pelaz Berdullas, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, nos explica los motivos: “Consideramos que la adolescencia es el período de la vida que comprende entre los 14 y los 18 años (si bien algunos autores sostienen que puede ir desde los 11 hasta los 20). Es una fase importante en la finalización de crecimiento y pubertad y sus necesidades son diferentes de las de la infancia y las de la etapa adulta”.

Diferencias entre chicos y chicas

  • Chicas: Como en otros aspectos del desarrollo, aquí se empiezan a dar diferencias también entre sexos, algo que en la infancia es menos perceptible a nivel nutricional. “Las mujeres habitualmente llegan a esta edad habiendo pasado ya por su menarquía o primera regla o menstruación“, argumenta. Además su crecimiento a partir de entonces ya serán solo unos pocos centímetros. Para ellas es una fase en la que una mala alimentación puede desencadenar cierto sobrepeso y sus necesidades alimentarias son más parecidas a las de una persona adulta.
  • Chicos: Los varones pueden crecer aún hasta los 18-20 años. Debido a esto y a que su masa muscular es mayor, su gasto calórico y sus necesidades también son superiores. Estaríamos hablando de unos requerimientos de 2.000-2.500 kcal en mujeres y de 2.500-3.500 kcal en chicos adolescentes sanos.
Nutrición en la adolescencia

Alimentos imprescindibles en esta etapa para ambos sexos

La nutrición en la adolescencia cuenta con diferencias entre los dos géneros por cuestiones hormonales. Las chicas, ya con la menstruación, requerirán alimentos ricos en hierro (esto es así hasta la llegada de la menopausia, de hecho), mientras que los chicos, especialmente aquellos que son muy deportistas, necesitarán mayor ingesta de hidratos de carbono, ya que los quemarán de una manera eficaz.

En general para amos sexos se recomienda seguir una dieta mediterránea, excepto cuando hay intolerancias a determinados alimentos o elecciones del tipo vegetarianismo o veganismo (para esta última opción es necesaria una buena educación nutricional para evitar deficiencias).

Recomendaciones nutricionales 

  • 50-55% de carbohidratos. Frutas y verduras frescas, cereales y pseudocereales integrales, legumbres. Por ejemplo, judías verdes o una porción de arroz integral o de quinoa. Y de postre una manzana.
  • 12-15% de proteínas. Acompañando al plato anterior un filete de pollo o ternera, pescado o un par de huevos cocidos (mejor que fritos).
  • 30-35% de grasas saludables. Como el aceite de oliva (consumiendo un máximo de tres cucharadas soperas al día) o los frutos secos como las nueces (seis diarias), muy importantes también para el cerebro.
  • Evitar el consumo frecuente de comida basura. Como el azúcar, hidratos de carbono refinados (pan blanco o de sándwich, galletas y cereales comerciales), los embutidos más grasos y las bebidas alcohólicas, azucaradas y carbonatadas.
  • Tener en cuenta las cantidades y combinaciones adecuadas. Se tiene en cuenta también la función digestiva y el gasto calórico por ejercicio físico. Si un adolescente practica dos o tres horas de ejercicio aeróbico tal como baloncesto, fútbol, tenis, pádel, bicicleta deberá tener en cuenta que su ingesta calórica debe ser mayor que uno cuya vida es sedentaria.

La importancia de la buena alimentación para el desarrollo cognitivo

No solamente es importante cuidar su alimentación para evitar obesidades o enfermedades cardiovasculares en la edad adulta, sino que, además, la buena nutrición en esta fase juega un papel fundamental a nivel cognitivo, a nivel cerebral.

En este sentido, el neuropediatra Manuel Antonio Fernández afirma que “esta es la edad en la que debutan algunas patologías mentales más importantes como son la esquizofrenia o algunos trastornos de personalidad entre otros”. También es una etapa en la que surgen trastornos alimenticios o de comportamiento. La pubertad es uno de los momentos más relevantes en el proceso de desarrollo en todos los sentidos. El neurológico también juega un rol relevante.

Nutrición en la adolescencia

Otros factores

También son importantes el ejercicio, los hábitos saludables evitando el alcohol, el tabaco y otras drogas. Es una época vital en la que los cambios hormonales y las expectativas sociales tienen un papel preponderante.

  • Efectos adversos para el cerebro de una mala alimentación

La alimentación por sí misma es un factor protector y potenciador del desarrollo neurológico y cognitivo. Desde hace años se suplementan las leches infantiles con Omega 3 por los efectos beneficiosos de estos sobre el cerebro y la visión. Por otro lado, la educación de los niños en hábitos saludables es una actividad positivaque genera un mayor vínculo personal, así como una mayor conciencia sobre la importancia del papel de cada uno dentro de la sociedad y del cuidado del medio ambiente.

  • Efectos adversos a nivel físico

Una mala dieta, tanto si es deficitaria en nutrientes como si es por exceso de consumo de carbohidratos o de ingesta de comida basura, tiene consecuencias a corto, medio y largo plazo dependiendo de las características individuales. Las principales son:

  • Obesidad
  • Hipertensión
  • Colesterol alto
  • Extrema delgadez
  • Falta de nutrientes
  • Ausencia de la regla (en el caso de las chicas)

La dieta mediterránea es la mejor opción. No pasa nada por comer un día comida rápida pero siempre sabiendo que se trata de una excepción y no de algo habitual. Inculcar educación nutricional a los adolescentes es una de las mayores garantías de que coman bien en su etapa adulta.

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