Recomendaciones para no alterar los ciclos del sueño durante el confinamiento

Sapos y Princesas, El Mundo, 13/04/2020

Además de permitirnos compensar el desgaste físico acumulado, dormir es fundamental para mantener un estado psicológico saludable. De cara al aprendizaje, contribuye a consolidar los nuevos conocimientos y, por otra parte, nos ayuda a permanecer alerta durante nuestros periodos de actividad. Algo, si cabe, más determinante en el caso de los niños. Y es que no variar sus ciclos del sueño durante el confinamiento resulta crucial para un desarrollo y un bienestar óptimos.

Las fases del sueño

Para entender mejor como funcionan las fases que lo componen, recurrimos a las explicaciones de la Asociación Española de Pediatría, que establece dos grandes categorías al respecto:

  • No REM, que comprende los momentos en los que el organismo descansa físicamente y se divide, a su vez, en tres etapas. Una primera que se corresponde con la transición desde la vigilia al trance, una segunda que permite recuperar energías y una tercera que representa un estadio más profundo del que ya es más difícil salir.
  • REM, denominado así por los característicos movimientos rápidos de los ojos (Rapid Eye Movements) e imprescindible para consolidar la memoria, reteniendo u olvidando información. A lo largo de este ciclo se producen los sueños y las pesadillas.

Estas fases, añade la AEP, van cambiando y madurando según la edad. Las oscilaciones más importantes suelen seguir los siguientes patrones durante los primeros años de vida:

  • El recién nacido: duerme durante más tiempo, con breves despertares entre medias. Hasta la sexta semana de vida el periodo más largo de sueño puede ser indistintamente de día o de noche.
  • Entre 3 y 6 meses: Tarda menos en quedarse dormido y su fase REM es mucho más larga que en los adultos, puesto que es un periodo de mucho aprendizaje y necesita más tiempo para organizar toda la información
    Ciclos de sueño durante el confinamiento en los bebésEs importante mantener los ciclos del sueño durante el confinamiento desde las primeras etapas | Fuente: Pxfuel
  • Entre 6 y 12 meses: aparece el sentimiento de extrañeza, lo que justifica la utilización de algún tipo de muñeco o peluche para que lo asocie con dormir y no resulte imprescindible la presencia constante de algún familiar
  • Entre 12 y 24 meses: duermen generalmente entre 14 y 15 horas, divididas entre una siesta por la tarde y el descanso nocturno, y la duración del sueño REM comienza a reducirse
  • Entre los 2 y los 5 años: el sueño dura aproximadamente 11 horas, siendo cada vez menos frecuentes los despertares durante la noche
  • A partir de los 5 años: las siestas comienzan a ser menos rutinarias y las fases empiezan a igualarse con la de los adultos

Consejos para mantener los ciclos del sueño durante el confinamiento

Pero no solo es beneficioso dormir lo suficiente. También es primordial hacerlo a lo largo de las mismas partes del día. Los momento en los que nos invade el cansancio, afirma la Sociedad Española de Sueño, tienen que ver con aquellos en los que sentimos hambre y vienen determinados por dos factores: nuestro reloj biológico y una serie de sincronizadores que influyen en esos indicadores internos.

Durante estas semanas de aislamiento, sin embargo, dichos estímulos sociales han sido erradicados de nuestras vidas, lo que nos obliga a potenciarlos desde casa si no queremos ver alterados nuestros biorritmos. Desde la SES, nos ofrecen tres consejos para conseguir mantener constantes los ciclos del sueño durante el confinamiento:

  • Mantener unas rutinas idénticas, en la medida de lo posible, cada jornada, no solo al dormir, sino también en las comidas, la actividad física y los momentos dedicados a trabajar o estudiar y al ocio.
    Rutinas para no cambiar los ciclos del sueño durante el confinamientoPara conservar los ciclos del sueño durante el confinamiento debemos seguir las rutinas de antes | Fuente: Pixabay
  • Acentuar el contraste entre las actividades diurnas y el reposo nocturno, para lo cual se recomienda:
  1. Reservar un tiempo para el sueño según lo que necesite cada niño o adulto.
  2. Exponerse a la luz natural de nuestras ventanas, patios o terrazas durante, al menos, dos horas al día.
  3. Durante las primeras horas de la mañana, evitar tareas pasivas y priorizar las que activen el cuerpo.
  4. Antes de acostar a los niños, crear una rutina relajante en un ambiente con poca luz y ruido.
  5. Evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes.
  • Por último, debemos fomentar la sincronización de los horarios de los niños con el día natural, algo que se puede lograr siguiendo unos sencillos pasos:
  1. Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que entre la luz natural.
  2. Controlar las siestas: entre los 2 y 4 años, es aconsejable proseguir con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio; en el caso de los adolescentes y de los adultos, en caso de hacerla, no debería sobrepasar los 30 minutos ni iniciarse más allá de las 17:00.
  3. Comer antes de las 15.00.
  4. No cenar ni exponerse a la iluminación de pantallas dentro de las dos horas previas al momento de irse a la cama (o hacerlo con un filtro de luz azul).
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